بی خوابی یکی از اختلالات خواب است که در روان‌شناسی خواب مورد مطالعه و بررسی قرار می‌گیرد. ناتوانی در به خواب رفتن یا ناتوانی در خواب ماندن در مدت طولانی یا خواب عمیق را کم خوابی می‌گویند. کم‌خوابی در واقع خود بیماری به حساب نمی‌آید بلکه جزء علایم بیماری محسوب می‌شود.
کم‌خوابی معمولاً ناشی از اضطراب و تنش هیجانی است. از دیگر علل کم خوابی، می‌توان احساس عدم امنیت، ترس از تنهایی، افسردگی و مصرف کافئین را نام برد. مصرف داروهای ضدافسردگی، قرص‌های خواب‌آور می‌تواند برای درمان موقت این بیماری مفید باشد؛ اما بهترین راه برای درمان بیخوابی در بیشتر افراد، استفاده از روش CBT-I است. به این درمان، درمان شناختی رفتاری بیخوابی نیز می‌گویند.
به تازگی محققان با توجه به تحلیل رفتار و عادات گروه‌های مختلفی از مردم در کشورهای مختلف و از گروه‌های سنی متفاوت، و همچنین بررسی گروه‌های مختلف از افرادی که از انواع بیخوابی رنج می‌برند به این نتیجه رسیده‌اند که استفاده از تلفن همراه به دلیل وجود نرم‌افزارهایی مانند شبکه‌های اجتماعی و شبکه‌های پیام‌رسان در آنها یکی از عوامل تأثیرگذار در بیخوابی هستند.
این نرم‌افزارها به خصوص زمانی که روی تلفن همراه استفاده می‌شوند و با کاربر به تخت خواب می‌روند، باعث برهم زدن تمرکز پیش از خواب می‌شوند؛ به گونه‌ای که تقریباً بعد از دریافت یا ارسال یک پیغام، بدن برای آنکه بتواند مجدداً به تمرکز لازم برای خواب برگردد به حدود ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد.
به نظر متخصصان میزان بیخوابی با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد و در افراد بالای ۶۵ سال این میزان از درصد بالاتری برخوردار است؛ اما به‌طور کلی اختلالات خواب در همه سنین حتی در سنین کودکی نیز مانند بزرگسالی وجود دارد. آمار گویای این نکته است که یک سوم مردم ایران از بیخوابی به عنوان شایع‌ترین اختلال خواب رنج می‌برند.
محققان معتقدند که بازدیدهای پرتکرار روزانه از شبکه‌های اجتماعی مانند فیسبوک و توییتر فرصت برخورداری از یک خواب خوب شبانه را از بین می‌برد و از سوی دیگر، افرادی نیز که مشکلات خواب دارند، ممکن است از پرسه زدن در این شبکه‌های مجازی به عنوان راهی برای
وقت‌گذرانی استفاده کنند.
انواع بیخوابی
سه نوع بیخوابی تاکنون شناخته شده‌است: گذرا، حاد و مزمن که مختصر به آن اشاره می کنیم:
-بیخوابی گذرا بین چند روز تا یک هفته طول می‌کشد و ممکن است دلیل آن استرس باشد. این مساله نیز می تواند ناشی از درگیری با یک اتفاق اضطراب زا، بروز مشکل شغلی و مالی، قرار داشتن در دوره ی سوگیا فقدان یک عزیز باشد.
-بیخوابی حاد به بیخوابی اطلاق می‌شود که بین سه هفته تا شش ماه است.
-بیخوابی مزمن به بیخوابی بیش از یک سال اطلاق می‌شود و ممکن است برای حواس فرد اختلالات جدی ایجاد کند. این نوع کم خوابی می‌تواند سال‌ها طول بکشد. برخلاف دو نوع قبل این نوع کم‌خوابی می‌تواند اختلالی باشد که نتیجه مستقیم مشکلات روانی است. تأثیرات آن که با توجه به ریشه اش متفاوت خواهد بود شامل خواب‌آلودگی، خستگی عضلانی یا روحی، و توهم می‌شود. غالباً مبتلایانِ به بیخوابی مزمن افزایش هوشیاری(alertness) خواهند داشت.
عوارض کم‌خوابی
کاهش بهره ذهنی
ابتلا به سرطان
کند شدن واکنش محیطی
خطر افسردگی
افزایش خطر اختلالات عصبی
ضعف سیستم ایمنی بدن
افزایش خطر ابتلا به دیابت
افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی
فشار خون
چاقی: پژوهش‌گران مرکز تحقیق تغذیه و چاقی نیویورک به این نتیجه رسیدند که کم‌خوابی شبانه علاوه بر به هم ریختن حال و هوا و مزاج آدمی موجب چاقی و به هم ریختن ظاهر بدن می‌گردد.
حتما بخوانید: 10 راه برای کاهش فشار خون
درمان بیخوابی
درمان اولیه بیخوابی به روش‌های غیر دارویی مانند مناسب نمودن بستر، مطالعه قبل از خواب، اصلاح عادات غذایی و روش‌های دارویی مانند مصرف بنزودیازپین‌ها و زولپیدم صورت می‌گیرد.
درمان های غیر دارویی بهترین روش درمان بی خوابی مزمن است. این درمان ها بصورت حرفه ای در کلینیک های خواب ارائه می شوند.
عسل و برخی مواد غذایی مشابه حاوی تریپتوفان , ممکن است برای درمان بی خوابی خفیف مفید باشند.
راههای درمان بی خوابی
۱. رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید.
۲. استرس را از بین ببرید.
۳. مکمل مصرف کنید.
۴. از عصاره‌های گیاهی استفاده کنید.
۵. سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید.
راهکار دیگری که واقعا به شما کمک می‌کند تا خوب بخوابید از جمله رژیم غذایی صحیح و برنامه منظم و… که در رفع مشکل بیخوابی کمک تان خواهد کرد.
بهداشت خواب و رفع بی خوابی
اگر دچار اختلال خواب هستید، لازم است به نکات زیر توجه کنید، رعایت بهداشت خواب، می تواند به برطرف شدن این مشکل کمک کند:
- هر روز در زمان معینی از خواب بیدار شوید.
- فقط برای خواب به بستر بروید، بنابراین نباید کارهایی مانند چک کردن ایمیل، گشت زدن در فضاهای مجازی، انجام بازیهای کامپیوتری، صحبت کردن با تلفن را در رختخواب انجام داد.
- زمان خواب روزانه را به تدریج به حالت اولیه بازگردانید، به این معنی که مدت و زمان خواب و بیداریتان را به همان زمان قبل از ابتلا به مشکل بی خوابی بازگردانید.
- حتی الامکان مصرف کافئین و نیکوتین را متوقف کنید.
- در طول روز، نخوابید.
- با برنامه ریزی، به تدریج بدن را به انجام ورزش های نیمه سنگین و سنگین صبحگاهی عادت دهید تا به تناسب اندام برسید.
- پیش از خواب، از فکر کردن به مسایلی که ممکن است باعث افزایش فعالیت ذهنی شوند، اجتناب کنید که گاهی لازم است برای مدیریت این افکار از مشاوره ی تخصصی بهره گرفت.
- قبل از خواب، به جای تماشای تلویزیون، در آرامش مطالعه کرده، رادیو یا موسیقی آرام گوش کنید.
- قبل از خواب به مدت ده تا بیست دقیقه دوش آب گرم بگیرید.
- هر روز در ساعت معینی غذا بخورید و یک تا دو ساعت قبل از خواب، آخرین وعده غذایی را میل کنید.
- شرایط خواب مانند دمای اتاق، نور، بالش و دیگر وسایل خواب را مناسب کنید.
- اگر می خواهید کاری انجام دهید،کنار رختخواب آن را انجام دهید و زمانی که احساس کردید خوابتان می آید، با یک حرکت وارد بستر شده و بخوابید.
- اگر پس از گذشت ده تا پانزده دقیقه بعد از ورود به بستر، خواب تان نبرد، رختخواب را ترک کنید، ریلکسیشن انجام دهید و زمانی که احساس کردید خوابتان می آید، مجدداً وارد بستر شوید.
- از مصرف خودسرانه ی داروهای خواب آور پرهیز کنید، برخی از این داروها “عادت” می آورند، بنابراین فقط باید داروهایی مصرف شوند که متخصص اعصاب و روان آنها را برای مدت مشخصی تجویز کرده است.
منبع:
دانشنامه آزاد ویکی پدیا
سلامت نیوز
نظرات کاربران