تعدادی از روش های کاهش وزن سریع می تواند مدت طولانی ادامه داشته باشد و می تواند کاملا سالم باشد در حالی که روش های دیگر احتمالا باید برای کاهش وزن سریع قبل از جایگزینی با راه حل های کاهش وزن پایدار و قابل تحمل استفاده شوند. اگر این روش ها را به خوبی به کار گیرید، قادر خواهید بود تا چند کیلو را از دست بدهید و این کار را با روشی سالم انجام دهید.
از حجم غذایی که میخورید کم نکنید!!
اگر رژیم غذایی شما حذف مواد غذایی هست ان را کنار گذاشته و به جای ان غذایی به وعده ها اضافه کنید. شما غذاها و میوه هایی راکه دوست دارید میل کنید. چیزی که باید به آن دقت داشته باشید میزان کل کالری مواد غذایی است که مصرف میکنید نه حجم آنها، تحرک کافی قبل از وعده های غذایی داشته باشید، برای مثال کمی رقص یا ورزش ساده، بالا پایین پریدن و یا هر عمل فیزیکی ساده که نوعی
ورزش محسوب شود.
تحرک و ورزش نه تمرینات ورزشی سخت
در صورت اضاففه وزن زیر 15 کیلوگرم، دویدن از گزینه های عالی برای سرعت بخشیدن به کالری سوزی است. البته دویدن خالی منجر به کاهش وزن نمیشود و باید همراه آن برنامه غذایی را پیش ببرید. دویدن هم اصول خود را دارد و درصورت رعایت نکردن کاملا از مزایای این ورزش استفاده نمی کنید.
از همان ابتدا شروع به دویدن نکنید و کمی پیاده روی کنید یا ترکیبی از پیاده روی و دویدن را داشته باشید تا بدن عادت کند. پس از چند هفته بدن آماده و آماده تر می شود تا زمانی که می توانید مستقیم با دویدن شروع کنید. چند روز پی در پی ندوید.عضلات و مفاصل پس از دویدن دچار استرس می شوند و باید به آنها فرصت استراحت بدهید. مسافت دویدن خود را ناگهانی افزایش ندهید و سعی کنید کنید هر هفته 10 درصد به مقدار آن اضافه کنید.
پیاده روی در برنامه روزانه
در برنامه روزانه و همراه رژیم غذایی پیاده روی را قراردهید. تغییر فصول و آب و هوا از عواملی است که باعث تنوع شده و میتواند پیاده روی را لذت بخش تر کند. برای کاهش وزن باید از هر فرصتی برای پیاده روی استفاده کنید، حتی فرصتیچند دقیقه ای اندک! اگر در اطراف منزل شما پارک و یا پیاده روی مناسبی وجود ندارد میتوانید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:
1. اتومبیل خود را دورتر از مقصد پارک کنید تا مجبور شوید پیاده روی کنید.
2. با دوست و یا همکار خود بیرون بروید و پیاده روی کنید، حتی اگر در میان کار فرصتی برای استراحت پیدا کردید!
3. اگر از اتوبوس استفاده میکنید سعی کنید چند ایستگاه جلوتر از مقصد پیاده شوید.
4. با دوستان خود قرار بگذارید و با آنها پیاده روی کنید.
حداقل دوبار در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید و مدت زمان را به مرور تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید (۲ تا ۳۰ دقیقه)، با انجام اینکار کاهش وزن شما محسوس خواهد بود.
غذای مورد علاقه ی خود را سبک تر کنید
بجای منع غذایی دز رژسم غذایی خود، سعی کنید غذای سبک مصرف کنید. برای این کار میتوانید چند ماده از غذای مورد علاقه خود کم کنید و میزان کالری آن را کاهش دهید. به جای مواد غذایی که حذف می کنید از مواد فیبر دار استفاده کنید. فیبرها باعث میشوند شما دیرتر احساس گرسنگی کنید. این نکته در مورد نوشیدنی ها نیز صادق است، باید میزان کالری نوشیدنی را نیز کاهش دهید، برای مثال اگرعاشق نوشابه هستید باید میزان مصرف آنرا کاهش دهید و با نوشیدنی بهتری (آب میوه یا آب) جایگزین کنید. یا حتی میتوانید نوشابه را با آب ترکیب کنید تا غلظت آن کمتر شده و کالری و قند کمتری دریافت کنید.
مصرف مایعات
نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی توصیه می شود. چراکه اخساس گرسنگس شدید را در شما کم می کند.برطرف کردن دل ضعف با نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا کمک میکند تا با ولع غذا نخورید. علاوه بر این، مصرف نوشیدنی های فاقد کالری (مثل آب) باعث افزایش توان بدنی در برابر فعالیتهای فیزیکی میشود و همین دیرتر خسته شدن باعث میشود تا کالری بیشتری را مصرف کنید و در نتیجه وزن شما کاهش پیدا میکند. بنابراین آب زیادبنوشید!
خوردن غذا و تمرین ذهنی
تمرین ذهنی برای خوردن غذا یکی از روش‌هایی است که برای افزایش آگاهی هنگام غذا خوردن استفاده میشود. این تمرین به شما کمک میکند در مورد انتخاب غذا آگاهانه عمل کنید و غذاها سالمی را در واکنش به نشانه‌های گرسنگی انتخاب کنید.
خوردن آگاهانه، تاثیر بسیار موثری روی وزن و عادت های غذایی دارد. با آگاهی پیدا کردن نسبت به انتخاب غذا بهتر میتواند به صدای بدن خود گوش دهید و وزن خود را به طور طبیعی و سالم کم کنید.
خواب کافی
علاوه بر رژیم غذایی مناسب داشتن خواب مناسب و کافی هم در کاهش وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که خواب کافی ندارند ۵۵ درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. این میزان چاقی حتی در کودکانی که خواب مناسب و کافی ندارند نیز بیشتر است. محروم شدن از خواب نوسانات روزانه در هورمون‌های اشتها را متوقف میکند و موجب تنظیم ضعیف اشتهای بدن میشود.
از ظروف کوچک استفاده کنید
یک راه ساده برای فرار از پُرخوری و چاقی این است که اندازه ی بشقاب، قاشق و لیوان‌هایتان را کوچک انتخاب کنید. همچنین خوردن غذا از ظروف متعدد سفره مانند کاسه لبنیات، ظرف سالاد، ظرف دسر و… موجب میشود مقدار واقعی غذاییکه مصرف میکنید، مشخص نشود. پس زمان بگذارید و پیش از شروع، هر آنچه می‌خواهید بخورید را در یک ظرف قرار دهید تا بتوانید مقدار کالری مصرفی را دقیق محاسبه کنید.
خودتان را مشغول کنید
در زمان هایی که احسحس می کنید میل بیشتری به به غذادارید ، خودتان رابه کارهایی که در آنها عادت غذایی ندارید مشغول کنید. با دیگران صحبت کنید و در مورد مسائل مختلف بحث کنید. بهتر است غذای خود را بر روی میز ناهار خوری و یا سفره به دور از تلویزیون میل کنید و نکات قبلی را رعایت کنید.
وزن ایده آل تان را نگاه دارید
حالا وارد قسمت سخت یعنی خارج شدن از فکر کاهش وزن و تثبیت ذهنیت می شویم. در زمان تثبیت وزن توصیه می شود که این رویکرد سه شاخه را دنبال کنید:
1- استحکام که شامل دنبال کردن یک سبک زندگی سالم تا جای ممکن و زیادی روی نکردن بیش از حد است
2- فراموش کردن اشتباهات و شروع هرچه سریعتر
3- تاکید روی مرتب وزن کردن خود
در کاهش وزن نکته مهم این است که صبور باشید! شروع هر کاری در ابتدا سخت است ولی به مرور زمان به آن عادت خواهید کرد. کم شدن وزن شما باعث میشود تا احساس اعتماد بنفس در شما تقویت شود و همین مساله عامل کمک کننده ای برای ادامه دادن به مسیر است.
به یاد داشته باشید که کم کردن وزن در مدت زمان کوتاه برای بدن بسیار مضر است، پس تلاش نکنید که تمام اضافه وزن خود را ظرف مدت یک تا دو ماه جبران کنید. به بدن اجازه دهید بتواند با شرایط جدید وفق پیدا کند.
نظرات کاربران